想看训练的成效，可以用训练核心肌群运动的“进阶版”来检测，动作包括考验脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋转（防止身体面对突然扭转）、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力，如果发现无法维持，可以改回最基本的动作继续练习，或采取退阶动作来锻练。
腹部前推弹力带，检测核心抗旋转能力，以侧向旋转肌群腹及内、外斜肌为主。1.使用弹力带，可将一端系在家中柱子或坚固支柱，或是请人拉住（固定端）。2.双手拉住另一端，先以45度面向固定端，双脚前后张开。3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干，至躯干中轴即可，维持1分钟。4.如果核心肌群不够力，拉的过程中会颤抖或被弹力带拉回。进阶选择：可使用两条或拉力不同的带子来增加检测强度。退阶动作：可坐在椅子上，双脚与地面呈90度，手脚以对角方式运动，如左脚往胸部抬起，右手肘去触碰左膝。
负重行走，检测核心抗侧屈能力。1.单手持重物。物品重量可以个人体重为目标慢慢增加。2.维持身体中立，往前行走1分钟。3.当核心肌群不够力，脊椎会产生歪斜。退阶动作：这是相当生活化的动作，如果发现会歪斜，就改持较轻的物品，生活中如公事包、菜篮、行李箱等都可以。
健力球搭配躺姿抬臀动作，检测下背肌群及骨盆稳定。1.双脚屈膝置于健力球上。2.臀部挺起，维持1分钟。进阶选择：以动态方式进行，臀部上下移动增加检测强度。退阶动作：拿掉健力球，趴着俯卧姿，让下背脊肌群带上肢躯干抬离地面，维持1分钟。
健力球搭配棒式运动，检测躯干核心抗伸展能力。1.手肘置于弹力球上方，与肩同宽，双脚屈膝与臀部同宽。2.一只脚往后伸，稳定后再伸出另一只脚。3.如果核心肌群够力，可支撑1分钟。进阶选择：如果想增加检测强度，双臂可同时前后移动。退阶动作：拿掉健力球，回到最简单的棒式运动。依然搭配健力球，但减少支撑秒数。
滑盘运动，检测下肢活动时、骨盆、腰椎稳定能力。1.跪姿，双脚尖立于滑盘上。2.臀部抬起。3.双脚轮流往后来回滑行。4.如果核心肌群不够力，背部会往下塌，也因为施力点不对，手臂或大腿肌肉比核心肌群更酸。退阶动作：拿掉滑盘，回到基本的“鸟狗式”或“登山者式”，保持躯干静态稳定从四点支撑到单或多点移动。
鸟狗式：双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿。动作过程中尽量维持手臂、头部、躯干及腿部接近平行地面呈一直线，保持稳定，不要弓身。维持同一姿势约10～20秒后换边。
登山者式：伏地挺身姿势，双臂与肩同宽，两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。慢慢缩起右脚，屈膝至右肩膀，然后再回到起始预备动作，换左脚。熟练后可加快左右脚交替的速度。 